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Assouplir les Ischio-jambiers avec une sangle de yoga

Assouplir les Ischio-jambiers avec une sangle de yoga

paschimotanasana

Des accessoires au yoga ? Cela ne fait pas un peu 50 nuances de grey ? Non, la sangle ne sert pas à s’attacher… La sangle de yoga est un accessoire très utile et très utilisé pour progresser. J’ai eu quelques difficultés à redresser complètement mes jambes lorsque mes paumes sont posées à terre et à obtenir mon ventre contre mes cuisses, jambes tendues. Pour faire simple, à me plier en deux !  Qu’est-ce qui n’allait pas chez moi ? Je sais, oui je sais …  marcher avec des talons hauts favorise le manque de souplesse des ischio-jambiers car pour tenir les hanches en place, ces muscles doivent se serrer et cette contraction constante rend les ischio-jambiers plus toniques au fil du temps. Je fais ce que je peux pour atténuer les effets des hauts talons. Mais combien de temps faut-il pour allonger les muscles ischio-jambiers,  pour se détendre dans un plié-avant avec facilité ?

Beaucoup d’asanas utilisent les ischio-jambiers. Et lorsqu’ils sont souples, ils permettent de les réaliser sans contrainte. Être ami avec vos ischio-jambiers est donc une très bonne idée !

Lorsque j’ai commencé le yoga, j’étais incapable en position assise d’atteindre mes orteils en gardant les jambes tendues. J’avais des ischio-jambiers d’acier et l’Uttanasana et  Paschimottanasana la pince.. me posaient problème.  Elles étaient en passe de devenir ma bête noire !  Surtout Paschimottanasana – que j’adore maintenant. Ah ! Comme je souhaitais réaliser Uttanasana, jambes tendues, coudes souples avec les mains posées au sol..

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Je me savais débutante, mais n’avais pas encore vraiment compris qu’au yoga, on ne doit pas lutter avec soi-même mais accepter ses limites. Et puis, tout doucement, sans que j’en prenne vraiment conscience, un jour, j’ai réalisé mes progrès. C’est ainsi au yoga, cela se fait tout seul lorsqu’on a de la bienveillance envers soi. Mais je vous cache mes dépits et mes découragements.

Commencez d’où vous êtes

Utilisez ce que vous avez

Faites ce que vous pouvez

Vos ischio-jambiers sont raides et vous souhaitez les assouplir ? 

Les muscles ischio-jambiers sont des muscles de la cuisse antagonistes du quadriceps qui lui est utilisé pour l’extension. Ce sont des muscles  qui vont de la hanche  jusqu’à l’arrière du tibia  et de la fibula (anciennement péroné).  Les principales fonctions du muscle ischio-jambiers sont la flexion du genou, extension de la hanche et de la rotation externe et interne des jambes. Les muscles ischio-jambiers favorisent la stabilité du tronc et extension de la hanche en amenant l’os du fémur vers l’arrière par rapport au bassin, ils stabilisent également le bassin en l’inclinant en arrière.

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Normalement, il est de règle de ne jamais plier les genoux. Cependant, le débutant aux ischio-jambiers raides pourra se permettre une petite infraction dès lors qu’il respecte la flexion au niveau de la charnière des hanches. Les ischio-jambiers empêchent le bassin de basculer vers l’avant au niveau des articulations de la hanche. 

La raideur n’est donc plus une fatalité. La patience et la constance sont de mises. J’ai travaillé aussi avec des élastiques – comme au Pilates et ceintures. 

Comment utiliser la sangle de yoga ?

La sangle de yoga vous sert de prolongement de vos membres. Oui, oui. Elle va vous aider à maintenir la posture en gardant le dos droit.

  • Avant de commencer à utiliser la sangle de yoga, vérifiez bien  l’inclinaison de votre bassin et l’angle de votre bas du dos :  le bas du dos doit être plat, et pour cela, nous avons besoin d’incliner le bassin légèrement vers l’avant. Cela  évite d’ arrondir trop et d’étirer accidentellement le dos plutôt que les ischio-jambiers.
  •  Étendez vos jambes et placez la sangle correctement.
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Common Mistakes Using a Yoga Strap in Forward Fold
  • Utilisez vos deux mains, enveloppez le milieu de la sangle autour du milieu des plantes de vos pieds. Les orteils flex, tirez le haut du corps vers l’avant comme si vous aviez l’intention d’avoir les pouces vos mains le plus près des pieds. Il viendra un temps – demain – où vous serez en mesure de saisir vos gros orteils ou les côtés de vos pieds, genoux tendus et sans besoin de la sangle de yoga. 
  • Travaillez en souplesse en vous aidant de la gravité et en laissant à vos muscles du temps pour commencer à se détendre et à se relaxer :  un muscle que l’on étire va se contracter automatiquement à cause du réflexe myotatique et c’est la blessure assurée. Notre acharnement de progresser nous impose que l’on tire sur le muscle qui va donc se contracter – le fameux réflexe myostatique – et comme nous sommes un tantinet masochiste, nous nous disons que si cela fait mal, c’est que cela travaille.. alors, on continue ? Non, ne faisons plus jamais cela.

Heureux étirement !

Supta Padangusthasana

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Source : Marla Apt
  • Allongez-vous sur votre tapis.
  • Inclinez le bassin en arrière afin qu’il n’y ait pas d’espace entre le dos et le tapis. Inspirez en levant une jambe et placez la sangle autour du pied.
  • Gardez la poitrine ouverte et votre cou détendu et long.
  • Tirez doucement avec une force égale. Cela étire les muscles ischio-jambiers.
  • Restez ainsi pendant environ une minute, en respirant profondément.
  • Attention à ce que le genou soit en regard de l’épaule
  • Pour progresser encore plus : Pliez l’autre jambe et la placer devant la cuisse, juste au-dessus du genou. Étirez votre ischio-jambier. C’est plus difficile mais que ne ferait-on pas pour avancer  ?

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Source : Marla Apt

Étirement de la jambe dans le plan frontal

Position de départ : position allongée sur le dos, pied de la jambe au sol contre un mur. Monter une jambe à la verticale puis la descendre lentement sur le côté, en ouverture.

Commencez avec votre genou plié, puis le redresser. Engager l’intérieur des cuisses et fléchir le pied de sorte que la semelle du pied soit tournée vers le plafond. La jambe qui est pas étirée doit être droite et en contact avec le sol.

  • Au lieu d’attraper vos gros orteils, placez la sangle.. Soyez patient(e), l’objectif est de saisir vos orteils en passant par l’avant du pied.
  • Poussez le bassin en antéversion (inclinaison vers l’avant)
  • Bien maîtriser le souffle : faire l’effort pendant l’expiration. Mais cela vous le saviez, n’est-ce pas ?
  • Évitez de contracter les muscles ischio-jambiers en verrouillant les genoux
  • Soyez attentif/ve à ne pas vous plier trop loin en avant et surexploiter l’intérieur des cuisses et à ne pas soulever la hanche opposée. 
  • Appuyez sur les talons.

Étirement debout

Ce petit exercice que j’apprécie en retour de running. Je vous préviens, c’est assez difficile au début lorsqu’on a les ischio-jambiers en acier !

  • Placez vous debout devant un mur avec vos pieds joints (à environ 30 cm, au début)
  • Penchez-vous en avant
  • Croisez vos bras au-dessus de votre tête et poussez le haut du dos contre le mur. Lentement vous glisser vers le bas du mur tout en gardant vos jambes droites, visant à maintenir pendant environ 30 secondes au total. Plus vous êtes proche du mur, mieux ce sera.

N’oubliez pas : tout en douceur !

Voir aussi l’excellent article de Doug Keller de yoga International : Ici. Et aussi, l’article de Clémentine 8 façons d’utiliser une sangle de yoga.

Enjoy

Sources : Merci à Marla pour sa gentillesse et sa permission d’utiliser ses photographies

PLK

PLK

Apprentie-sage, à la fois frivole et mystique, lègère et spirituelle , gourmande et orthorexique, férue de nutrition, en recherche de sagesse

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