L’envie de courir commence à me titiller. Il fait encore un peu froid, et je me prépare. L’inconvénient de mon pas-de-running-lorsque-la-bise-vient est que je doive presque recommencer à zéro ma progression. Je vais donc reprendre les grands tours du parc Ste Marie avec quatre petits kilomètres, puis à mon rythme, je vais monter en puissance – toute relative – car je ne dépasse pas les 8 kilomètres. 

Mon questionnement du moment sur les étirements et le running.

Avant ? Après ? Lorsque je termine ma course, je n’en fais presque jamais d’étirement… avant… non plus. 

J’ai soumis à la question mon adorable coach, Alex de ArtKiné.

Idées reçues sur les étirements

L’idée reçue est qu’ils évitent les courbatures ou les blessures.« L’étirement passif – stretching- avant l’activité est nocif » affirme-t-il.

Il semble que s’étirer avant soit une mauvaise idée. Les tensions induites compriment les vaisseaux sanguins et interrompent l’irrigation du muscle, perturbant ainsi l’échauffement recherché (1) . C’est exactement l’inverse de ce qui est recherché. En revanche, pratiquer quelques échauffements genre talons/fesses ou levées de genoux est tout à fait salutaire. Je commence par marcher, puis sautiller,  trottiner tranquillement ce qui favorise la vasodilatation progressive des petits capillaires et prévient mon cœur qu’il doit accélérer son rythme.

– Il perturbe le cerveau ( je n’ai pas besoin de cela), plus exactement le système qui informe le cerveau sur la position et le mouvement du muscle. Les étirements perturberaient la bonne coordination entre muscles agonistes et antagonistes.

– Il n’évite pas les claquages Pourquoi ? Les étirements endormiraient les récepteurs de la douleur par un effet antalgique et analgésiant. Le sportif va alors être tenté de repousser ses limites et se blesser plus fréquemment. De plus, les étirements inhiberaient le réflexe myotatique qui déclenche une contraction d’un muscle en réponse à son propre étirement, réaction innée et protectrice contre les étirements violents. Donc, là aussi, tout faux !

– Il n’évite pas non plus les courbatures. Au contraire ! J’ai appris qu’en fait, les vilaines courbatures  sont dues à des microlésions du muscle et non, comme je l’ avais appris, à une accumulation d’acide lactique. En étirant le muscle, on accroît les lésions.(2) 

Les études sont unanimes : pas d’étirements avant de faire du sport.

 Mais, il peut être avantageux de pratiquer des étirements passifs après une activité mais à distance, c’est-à-dire quinze à vingt minutes après. Pourquoi ? Après l’effort, les muscles restent en position courte à cause du blocage des ponts actine-myosine qui composent les fibres musculaires. Un étirement bref de moins de 30 secondes permet de les libérer et de relâcher les muscles.

Ma solution ? Je marche lentement quelques minutes.

 (1) Alter, 1996  (2)  lésions pouvant être confirmées par la concentration plasmatique (dans le sang) en créatine kinase (CK).

Autres Sources :   Avant ou après ? Bénéfique ou inutile ? Stéphane Demorand, le kiné du « Point » – Les étirements : faut-il encore les pratiquer ? par Philippe Baudoin